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Cuando se piensa en el autocuidado y los hábitos saludables, es probable que se apunte a comer bien, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente. Por desgracia, para muchas personas, dormir es lo primero que se pierde cuando la vida se vuelve ajetreada y el estrés empieza a acumularse. Probablemente hayas oído que necesitas siete o más horas de sueño por noche para sentirte mejor, pero ¿cuál es la mejor hora para ir a dormir… y realmente importa? Si eres de esa generación que creció con los Lunnis probablemente creas saber ya la respuesta científica a estas preguntas, pero como ya sabrás hay veces que, pasadas unas décadas, cuesta seguir obedeciendo a la dichosa canción.
Volviendo a ponernos serios, que el tema lo es. Es normal preocuparse por los detalles del sueño, porque es muy importante hacerlo bien por todo tipo de razones. Obviamente, no es seguro conducir cuando no se está alerta. Pero también puedes notar un descenso en tu concentración y productividad cuando estás súper agotado. Con el tiempo, la privación crónica del sueño puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, dolor, trastornos mentales, anomalías hormonales y disminución de la inmunidad, según la Fundación del Sueño.
A continuación, un experto en sueño nos explica por qué es importante tener una rutina de sueño consistente y saludable y lo que hay que saber para dormir bien noche tras noche.
¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche. “Un rango de siete a ocho horas de sueño por la noche suele ser suficiente para que la mayoría de los adultos se sientan alerta y bien descansados durante el día”, dice el doctor Mehwish Sajid, becario de medicina del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan.
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El número total de horas de sueño que necesita una persona varía de un individuo a otro, dice. Por ejemplo, si eres padre, probablemente sepas que los niños y los bebés necesitan dormir mucho más. Los CDC disponen de una práctica tabla en la que puedes comprobar cuántas horas de sueño necesitan las personas de distintos grupos de edad.
Incluso si crees que funcionas bien con un poco menos de lo recomendado, deberías intentar alcanzar esa cifra siempre que puedas, y si ves que te vendría bien una hora más o incluso una siesta, hazlo.
Sin embargo, si te despiertas cansado o sin descanso después de haber dormido toda la noche, la Dra. Sajid recomienda hablar con tu médico para asegurarte de que no hay nada más.
Entonces, ¿cuál es la hora ideal para irse a la cama?
Un estudio reciente realizado en el Reino Unido sugiere que la mejor hora para irse a dormir son las 10 de la noche, pero no es una regla rígida. “La mejor hora para irse a dormir es cuando se tiene sueño”, señala la Dra. Sajid. “A veces, la gente puede cometer el error de meterse en la cama antes de estar cansada, y luego se encuentra con el problema de estar despierta en la cama esperando a quedarse dormida”.
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Sin embargo, si tienes que levantarte muy temprano, te beneficiaría hacer parte de tu rutina llegar a la cama lo suficientemente temprano para obtener esas siete horas de sueño recomendadas la mayoría de las noches. Si te resulta difícil, el Dra. Sajid recomienda minimizar la exposición a la luz (sobre todo la de los aparatos electrónicos de mano, como el smartphone) una o dos horas antes de acostarse, y ni se te ocurra llevártelo a la la cama contigo para usarlo antes de dormir.
¿Necesitas dormir a la misma hora todas las noches?
Según el Dr. Sajid, debes convertir en un hábito la hora de acostarte que más te convenga. “Dormir a la misma hora cada noche te permite mantener un ritmo circadiano constante, que es el reloj natural de tu cuerpo para dormir y despertar”, explica. “Tu ritmo circadiano controla tu impulso para dormir e influye en el estado de alerta durante el día”.
Esto también es importante porque desviarse de un horario normal puede dificultar aún más el sueño nocturno, algo que probablemente hayas notado cuando te quedaste despierto hasta tarde durante el fin de semana.
“Este patrón de sueño se ha denominado “jet lag social” y puede conducir a la privación del sueño con el tiempo, lo que puede afectar negativamente a tu rendimiento durante el día, provocar cambios en el estado de ánimo, aumento de peso e incluso un aumento de la presión arterial y del azúcar en sangre”, dice la Dra. Sajid. Por muy tentador que sea retrasar la hora de acostarse porque no hay que levantarse al día siguiente, procura mantener el mismo horario de sueño que tienes durante la semana.
¿Qué puedes hacer para dormir bien?
Si te cuesta conciliar el sueño y mantenerlo, puedes estar tranquilo: Hay esperanza. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mejorar la higiene del sueño y a adormecerte rápidamente, según la Dra. Sajid:
- Lee un libro antes de meterte en la cama.
- Evita mirar pantallas a contraluz o ver la televisión a menos de 30 minutos de la hora de acostarte.
- No ingieras una comida copiosa justo antes de acostarte. Si tienes hambre, toma un tentempié ligero, pero limita la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarse para no despertarse en mitad de la noche para ir al baño.
- Asegúrate de que tu entorno de sueño es fresco y oscuro.
- Intenta no echarte la siesta a última hora de la tarde.
- Limita la cafeína por la tarde (incluido el café, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate).
- Abstente de consumir nicotina o alcohol entre cuatro y seis horas antes de acostarte, ya que pueden provocar dificultades para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche.
- Ve al gimnasio mucho antes de acostarte.
Si no puedes conciliar el sueño a los 20 minutos de meterte en la cama, la Dra. Sajid dice que debes salir y realizar una actividad no estimulante, como el yoga, la meditación o escuchar música, con luz tenue. Si todo lo demás falla y sigues teniendo problemas, habla con tu médico.
“Ellos pueden sugerir otros métodos para ayudar a determinar si un trastorno del sueño también puede estar impidiendo que descanses bien por la noche”, dice la Dra. Sajid.
Y no podemos terminar un tema de sueño sin hablar de los mosquitos, capaces de perturbar tu descanso más que tus vecinos montando una rave. Y para eso también tenemos solución: aquí te dejamos 10 trucos para evitar que te piquen los mosquitos.
En resumen: Es más importante ir a la cama cuando realmente se puede dormir y tratar de mantener un horario regular en lugar de clavar la hora de acostarse perfecta.
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