Uno de los mitos más comunes al llevar una dieta vegana, sobre todo cuando se es deportista, es que no se puede ganar masa muscular, ya sea por falta de proteínas u otros nutrientes; sin embargo, diversos estudios e incluso atletas profesionales han demostrado todo lo contrario.
Y ahora una experta en el tema y que lleva seis años como vegana destruyó este mito por completo, no sólo al ser testigo de los resultados en su propio cuerpo, sino también en los de otras personas. Se trata de la influencer, youtuber y coach de nutrición y salud, Paola De La Fuente González, quien habló con El Heraldo de México para detallar cómo sí es posible ganar masa muscular con una dieta basada en plantas.
La creadora de contenido precisó que además de los nuevos estudios que avalan que sí se puede destacar en el deporte con una alimentación libre de carnes y otros productos de origen animal, los propios deportistas como Lewis Hamilton y las hermanas Serena y Venus Williams, entre otros más, “llevan una alimentación basada en plantas o vegetariana y están ganando campeonatos y haciendo cosas super importantes”.
En ese sentido, precisó que el veganismo y el ejercicio no son opuestos, ya que se pueden complementar a la perfección siempre y cuando se tengan claras las metas, pues la alimentación es un factor clave no sólo para la resistencia y fuerza, sino también para ganar masa muscular.
“Hay estudios que avalan el hecho de que una dieta basada en plantas es ideal para cualquier para faceta de la vida y también para las personas atletas o sea sin importar el objetivo que tú tengas puedes ganar masa muscular, perder grasa, competir en deportes de alto rendimiento. Sabemos de muchísimos atletas de nivel profesional que hoy día llevan una alimentación basada en plantas sin ningún problema”, detalló.
De acuerdo con Paola, el cuerpo no necesariamente requiere de la carne y otros productos de origen animal como los lácteos, sino que “necesita proteínas, necesita calcio, necesita omegas; el cuerpo necesita nutrientes por así decirlo, no alimentos específicos”.
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Proteínas y nutrimentos; la guía básica de lo que necesita un deportista
Sin embargo, para poder rendir tanto en el ejercicio como para cumplir el propósito de ganar masa muscular, la experta detalla que se deben tomar en cuenta ciertos aspectos con los cuales mejorar la alimentación y, por lo tanto, cuidar de la salud, sobre todo porque tanto en las dietas veganas como en las omnívoras, muchas veces se desconocen todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Es por ello que la creadora de contenido recomienda que antes de iniciar con una dieta vegana, y sobre todo cuando se es deportista, es fundamental conocer el requerimiento básico de proteínas diarias que el cuerpo necesita. En ese sentido, precisa que “el que está recomendado para un atleta es alrededor de 1.5 a 2 gr de proteína por cada kilo de peso”.
Por otro lado, explica que hay que informarse “acerca de algunas fuentes vegetales, ya con base en esos dos cosas puedes ir encontrando un un balance de los alimentos que puedes consumir para lograr tus requerimientos“. La también deportista señala que al iniciar una alimentación basada en plantas es necesario “tener una mentalidad más de incluir y no tanto de excluir” que, en otras palabras significa:
“Pensar en incluir más verduras que a lo mejor que no suelo consumir, más frutas, nueces, más alimentos completos que a veces dejamos fuera de la alimentación cuando somos omnívoros porque todo gira alrededor de la proteína animal. Entonces cuando entras una dieta vegetal, la verdad es que, si te empiezas informar y a buscar, te das cuenta cuenta que hay una gran variedad de alimentos; entonces tener esa mentalidad de incluir más, lejos de sacar, nos puede ayudar muchísimo”.
Finalmente, en este rubro de lo que se necesita para mantenerse sano y cumplir el propósito de ganar masa muscular, Paola recuerda que es obligatoria la suplementación con vitamina B12, porque “es la única vitamina que sí es súper esencial que los veganos y vegetarianos se suplementen porque no se puede encontrar directamente en los alimentos de origen vegetal”.
Dieta basada en plantas: estos son los alimentos que no pueden faltar
En su plática con este medio, la youtuber conocida como “The Vegan Booty” enlistó algunos de los alimentos que no pueden faltar en una dieta vegana para deportistas que quieren ganar masa muscular, pues los nutrientes como proteínas son fundamentales para que el tejido se desarrolle correctamente.
Algunos de los más populares, además de las carnes vegetales (que hoy son muy fáciles de conseguir en los supermercados), los platillos se pueden preparar con derivados de la soya como el tofu o el tempeh, así como otros productos naturales como los edamames y las nueces.
“Dentro de la alimentación vegetal ya tenemos muchísimas opciones y algo que de lo que siempre se han ayudado los deportistas tanto omnívoros, como basados en plantas, que también puede ser una buena opción puede ser el polvo de proteína que tienen muchas opciones que son basadas en plantas”, destaca.
Por otro lado, los omegas son esenciales cuando se lleva una dieta basada en plantas y sobre ello De La Fuente González destaca que con el que se debe tener especial cuidado es con el Omega 3 que, aunque se cree que sólo se puede obtener de los pescados, otras fuentes ricas son las semillas de linaza molida y de hemp, la chía y las nueces de castilla.
Vegano o no hay otros factores a considerar
Aunque la alimentación es fundamental para lograr cualquier meta como el aumento de masa muscular, la experta destaca que también es necesario un buen descanso, ya que “los músculos no crecen al momento de entrenar sino horas más tarde en la fase de recuperación”, por lo que se necesitan de 7 a 9 horas en las que el cuerpo pueda descansar correctamente.
Por otro lado, la hidratación también es fundamental para lograr este propósito, ya que “cuando estamos deshidratados es mucho más difícil la síntesis muscular, se necesita que haya una buena hidratación para que haya síntesis muscular”; asimismo, el consumo de proteína que, tanto para los vegetarianos como para los veganos, se debe complementar con un suplemento de creatina.
De acuerdo con Paola, este último producto “muchísimos omnívoros no lo consumen y es de los suplementos con mayor evidencia científica de su seguridad y de su efectividad; para los veganos y vegetarianos es muy recomendado porque las fuentes naturales suelen ser de tipo mariscos, carnes rojas, etcétera”.
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