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La preocupación por la salud y la nutrición es cada vez más frecuente, sobre todo en un mundo en donde acceder a información es cada vez más fácil. No obstante, no toda la información que circula en internet es confiable y justamente por esto es importante que las personas se cuestionen y sean críticas al momento de aplicar algo en sus vidas.
En Colombia un tema que se ha vuelto tendencia es el ayuno intermitente, pues se cree que trae beneficios para el organismo y que posibilita bajar de peso de manera rápida.
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Ahora bien, de acuerdo a la experta en nutrición deportiva Carolina Pinzón el ayuno intermitente es “generar periodos interválicos entre no consumo de calorías o menor consumo significativo y consumo habitual”. Por otra parte, el nutricionista Juan Sebastián Peña agregó que esta es una estrategia de alimentación en la que se busca “no suministrar el 100% de las calorías los días de ayuno, sino del 25% al 75% o privar al cuerpo del 25% al 75% aproximadamente de la energía. Eso depende del método que se vaya a utilizar”.
En este sentido, la Clínica Mayo, entidad reconocida en el mundo, mencionó que existen distintos tipos de ayuno intermitente conocidos como Ayuno de días alternos, Ayuno 5:2 o Ayuno diario con tiempo restringido:
– Ayuno de días alternos: En donde las personas tienen una dieta normal un día y al siguiente ayunan completamente o se consume una comida (de menos de 500 calorías).
– Ayuno 5:2: Se hace una dieta normal por cinco días a la semana y se ayuna dos días.
– Ayuno diario con tiempo restringido: En este se busca alimentarse con normalidad, pero solo durante ocho horas cada día. Es decir, las personas pueden, por ejemplo, desayunar y almorzar, pero no cenar.
Beneficios:
Con respecto a la posibilidad de que esta estrategia de alimentación con lleve beneficios, la nutricionista Pinzón resaltó que “la evidencia científica considera beneficio en el ayuno intermitente desde el objetivo de disminuir el aporte calórico y/o energético y facilitar pérdida de peso en condiciones de sobrepeso y/o obesidad; en algunos estudios describen una mejor respuesta a la sensibilidad a la insulina.” Sin embargo, mencionó que, por el momento, estos son los únicos aspectos en los que este método genera resultados positivos a quienes lo practican.
Al tiempo, el nutricionista Peña afirmó que aún no es muy clara la información sobre el ayuno intermitente. No obstante, mencionó que se puede concluir que “el ayuno intermitente, como toda restricción calórica, trae consigo un proceso de autofagia que ayuda a la renovación celular, que a largo plazo podría disminuir el estrés oxidativo.”
Con lo anterior, Peña destacó que se podría llegar a pensar que se puede “mejorar la calidad de vida, así como ayudar a regular los ciclos circadianos. Esto último quiere decir que nuestras hormonas pancreáticas, gástricas, hepáticas, adiposas y musculares pueden funcionar de una manera más óptima según los horarios, que entre comillas, estas deberían funcionar, por los ciclos de luz, oscuridad y de alimentación. De igual forma, esto podría mejorar todo nuestro perfil metabólico, como control de la glucosa y control del perfil lipídico.”
Sobre este aspecto en específico, la Clínica Mayo argumentó que la posibilidad de perder peso con esta estrategia de alimentación podría traer consigo beneficios relacionados con algunas enfermedades como lo son la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer. “Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación, como por ejemplo, enfermedad de alzheimer, artritis, asma, esclerosis múltiple y accidente cerebrovascular” destacó el centro de salud.
Efectos Secundarios:
La Clínica Mayo indicó que pueden presentarse algunos signos o efectos secundarios, que “normalmente desaparecen en un mes”. Entre ellos se encuentran, hambre, fatiga, insomnio, náuseas y dolores de cabeza. Asimismo, advirtió que “el ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos. Saltarte las comidas puede no ser la mejor manera de controlar tu peso si estás embarazada o amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, habla con tu médico antes de comenzar el ayuno intermitente”.
Ayuno Intermitente mientras se entrena o practica un deporte:
Esta estrategia de alimentación es cada vez más frecuente entre deportistas, pues se ha mencionado información en donde se aclara que trae beneficios al momento de realizar deporte, “ya que al poner el cuerpo al límite se puede generar un mayor rendimiento”.
Al respecto, la experta en nutrición deportiva aclaró que “no es cierto; en deporte más de hablar de ayuno se habla de periodización y carga de carbohidratos para generar mecanismos de adaptación, mejorar y optimizar el uso de este sustrato energético. Por lo cual, se considera es desabastecimiento de carbohidratos o una alta carga energética más que ayuno completo y se debe variar para generar adaptación.”
“Si tú haces una restricción calórica vas a tener beneficios tanto a nivel de composición corporal, regulación hormonal y demás. Sin embargo, hay publicaciones recientes que muestran que el ayuno intermitente puede no ser la mejor estrategia para buscar rendimiento deportivo, así uno lleve el cuerpo al máximo. Uno puede sacrificar la masa muscular o disminuir el rendimiento en el deporte que se esté practicando, sobre todo en los de fuerza y potencia; uno podría disminuir la concentración y llegar más fácil a periodos de estrés y ansiedad, que digamos algunos deportistas suelen experimentar por el ritmo de vida que llevan”, aclaró el especialista en nutrición Peña.
Asimismo, señaló que los beneficios en los deportistas dependen del contexto, de la mentalidad y de la estrategia que se esté llevando con el equipo de trabajo del deportista. Es decir, de los objetivos desarrollados por el médico, el nutricionista y el fisioterapeuta, ya que deben ajustar qué es lo que se busca en el deportista.
Testimonio de un deportista:
Alejandro Espitia practica ciclismo y entrena a diario para mantenerse en forma. Él, como muchos otros, se inspiró en un movimiento que busca promover el ayuno intermitente y comenzó en noviembre del 2018. “Empecé para complementar mi entrenamiento siguiendo cuentas en Instagram como Fitness Revolucionario de Marcos Vazques y Nutrivolucion. En estos perfiles se enfocaban en los beneficios del ayuno intermitente como la autofagia y la cetosis.”
Espitia resaltó que le pareció muy interesante, debido a que “el premio Nobel de Medicina en el 2016 fue otorgado a Yoshinori Ohsumi, por su investigación de la autofagia. La cetosis es un estado en el cual se consume tejido graso (grasa corporal) como mayor fuente de combustible para la producción de glucogeno, esto también es posible consumiendo pocos carbohidratos en dietas ceto”.
Finalmente, el ciclista resaltó que para él no ha sido complejo incorporar esta estrategia de alimentación, debido a que, de acuerdo a él, no se trata de no ingerir ningún alimento durante las horas de ayuno, pues se puede consumir bebidas como café, agua, caldo de hueso, o alimentos bajos en calorías, que no activen la respuesta de generar insulina en el cuerpo.
Perdida de peso:
Acerca de este tema la Clínica Mayo afirmó que hay estudios que sugieren que el ayuno en días alternos es “casi tan eficaz como una típica dieta baja en calorías para bajar de peso”, con lo que se podría afirmar que hay posibilidad de perder peso.
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