Cómo planear meriendas nutritivas para chicos y adolescentes que hacen deporte

Arrancaron las clases, las actividades extraescolares y los entrenamientos deportivos. Además del esquema de horarios y la logística, está el tema de las meriendas exprés para que los chicos logren llegar a tiempo después del colegio. Sea que tengan la suerte de pasar antes por casa o que tengan que llevar una vianda en la mochila, la pregunta que siempre nos hacemos es qué podemos ofrecerles que sea casero, fresco y saludable para evitar que se instale el hábito de ir al kiosco cediendo al apuro, aun sabiendo que no es la mejor elección en términos nutricionales.

Para conocer cómo manejar el tema, el licenciado en nutrición Gabriel De Santis (MN4145), responde y ofrece ideas. Es el coordinador del Área de nutrición de la Secretaría de Deportes de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires y profesor adjunto de la cátedra de Fisiopatología y terapéutica infantil de la Universidad H.A. Barceló.

Conociendo las fuentes alimentarias de los nutrientes, y las cantidades necesarias que se deben consumir, solo resta realizar una buena elección de alimentos.

De acuerdo a sus recomendaciones seleccionamos 3 recetas de LA NACION RECETAS para armar meriendas prácticas para los chicos y adolescentes que hacen deporte.

Como la idea es hacer un plato saludable, elegimos un bagel de harina integral que tiene más fibra. La característica del bagel, a diferencia de otros panes es que, al elaborarlo, se pasa la masa por agua hirviendo unos minutos antes de cocinar el bagel al horno. Este paso hace que el pan sea más esponjoso y blando, lo que lo vuelve ideal para sándwiches, como esta receta de bagel integral de atún y huevo, primo hermano del famoso bagel de salmón ahumado.

Ricos, prácticos, nutritivos y económicos bocados de sémola de maíz con vegetales para comer con la mano. Se hacen en pocos minutos y son ideales para llevar en las viandas escolares. ¡Qué polenta que tenés! Esa expresión, que se le dice a alguien que tiene fuerza, remite directamente a las propiedades nutritivas que tiene un plato tan económico como saludable. Habitualmente se cocina como una papilla para darle a los niños en sus primeras comidas, pero la polenta es mucho más versátil que esa sencilla preparación y con ella se puede preparar esta receta de budín individual de polenta y zanahoria.

Más rico que un licuado y más suave que un postre cremoso, este es un smoothie completo con fibras, vitaminas y minerales; se prepara en pocos minutos. Aporta un equilibrio nutricional en el desayuno o para la mitad del día, y brinda la energía necesaria para los chicos deportistas. Es rico y les va a encantar como alternativa a la granola. También es ideal para comer antes o después de entrenar y la receta del batido de banana con avena y yogur es muy sencilla. Se puede transportar en un vaso hermético bien refrigerado.

“Siempre es importante evitar los productos industrializados, como snacks, por ejemplo, por su alto contenido en grasas y sal”, señala el licenciado De Santis. Y ofrece opciones nutricionalmente equilibradas.

Para las actividades fuera del hogar o en el trayecto del colegio a la actividad deportiva, podemos llevar nuestra merienda en formato vianda, en la que se puede incluir:

Algunas combinaciones que recomienda De Santis para preparar en forma casera.

Para una opción vegana, se puede reemplazar el queso y el huevo por tofu y sumar mas variedad de frutas secas.

“El equilibrio en la dieta se logra respetando proporciones correctas de macronutrientes: nos referimos a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Esto mismo se puede trasladar a cada momento del día. En este caso estaremos refiriéndonos a la merienda”, señala el licenciado De Santis. “En una dieta saludable, para un niño que realiza un deporte recreacional, la merienda representa el consumo del 15 al 20% aproximadamente de las calorías totales diarias. Es importante que estén presentes los 3 macronutrientes anteriormente nombrados, adecuados a las necesidades calóricas de cada individuo. Es fundamental la supervisión de un licenciado en nutrición ya que este considerará todos los aspectos a tener en cuenta antes de recomendar una dieta, por ejemplo, la edad, el sexo, el tipo de actividad física que realiza, el momento biológico en que se encuentra su organismo”, añade.

Los niños y adolescentes cursan por diferentes períodos de crecimiento, que comienza a acelerarse entrando en la etapa de la pubertad. “Las necesidades del organismo van cambiando, por lo tanto, varían los requerimientos nutricionales. Una mala alimentación podría tener como consecuencia la falta de crecimiento ideal de acuerdo con el patrón genético de cada niño”, subraya De Santis.

El experto señala que al planificar la alimentación equilibrada de chicos y adolescentes debemos tener en cuenta cuáles son los requerimientos para la edad, sexo y momento biológico, el tipo de actividad física que realiza y con que intensidad la práctica.

“El equilibrio en una dieta, generalmente lo van a encontrar expresados en porcentajes. Lo importante es tener la seguridad que las recomendaciones de ingestas se están cumpliendo”, explica y enseña:

La digestión de los lípidos es lenta comparada con el resto de los macronutrientes, por lo tanto, se recomienda un consumo separado de los entrenamientos y competencias para evitar malestares gástricos.