Pensar en una alimentación saludable para los pequeños en edad escolar suele ser todo un tema, más cuando falta el tiempo necesario para preparar un alimento ideal. Las cosas cambian si se piensa que de eso depende la salud a futuro del niño y todas las enfermedades que se pueden evitar, tal como lo indican los expertos en nutrición. Esto es clave al momento de preparar los alimentos, o comprar la merienda para que los chicos lleven a la escuela, ya que habrá que equilibrarla con lo que comen el resto del día.
El desafío es grande pero no imposible si se comienza por una buena planificación y el consejo de una licenciada en Nutrición. En este caso es la licenciada Florencia Peláez, quien sugiere todo lo que hay que tener en cuenta para que los pequeños lleven al colegio comida saludable, porciones acordes a sus necesidades y recetas fáciles para hacer en casa y en tiempo récord.
“Uno de los factores que los papás deben tener en cuenta es que las luncheras no son heladeras. Para que los alimentos se mantengan en buenas condiciones y no proliferen las bacterias, es necesario que estén refrigerados, por lo tanto hay que usar conservadoras de frío”.
La vianda que cada familia entrega a su hijo no es sólo un alimento para su cuerpo, es también un mimo, y así lo entienden los especialistas. En este sentido Florencia asegura que “no hay manera más genuina de dar amor que la de alimentar con opciones caseras, preparadas con conciencia, con ingredientes nobles y, si además de eso, la receta es práctica, sabrosa y amiga de nuestro bolsillo, solo queda, ponernos a cocinar”.
En el caso de no disponer de tiempo para cocinar lo ideal sería que los padres lean atentamente las etiquetas de los productos que compran para que los niños lleven a la escuela. “Ahí encontramos la verdad del contenido de esa chocolatada o paquete de galletas que consumimos. ¿Sabían que un paquete de galletitas dulces puede llegar a tener 30 ingredientes en su composición y la mitad de ellos son imposibles de pronunciar?”, cuestiona la nutricionista.
En base a esto, los expertos proponen cocinar en casa, con ingredientes básicos, gastando menos dinero y logrando un producto mucho más rico sin el agregado de ningún aditivo ni conservante ni colorante que no se desee consumir.
Las sugerencias
Florencia dio las claves para que las viandas escolares pasen de ser un sufrimiento a un acto de amor para con los hijos:
* Para el recreo, una buena opción es preparar galletitas dulces o barritas de cereales que sin problema pueden estar hechas con anterioridad y conservadas en el freezer ya cortadas en porciones, listas para guardar en la mochila.
* Priorizar ingredientes integrales, lo que no quiere decir que no se pueden hacer con harina común o con azúcar blanca.
* Tampoco es cuestión de que no coman sus cosas preferidas, como alfajores, muy por el contrario. La idea es que ese alfajor sea casero y con una medida normal (no es necesario que tenga triple capa y baño extra de chocolate).
* Otro detalle fundamental es saber cuáles son los alimentos básicos que no pueden faltar en la dieta de los niños:
– Lácteos: Deben recibir de 2 a 4 raciones al día. En este grupo de incluyen la leche, el yogur y queso fresco.
– Cereales y derivados. En este grupo se incluyen el pan, la pasta, el arroz, los cereales de desayuno, la avena. Es importante recordar que lo ideal es optar por cereales integrales.
– Verduras y hortalizas. Se recomienda consumir más de dos raciones de verduras cocinadas y crudas al día. Puede ser: tomate, zanahoria, coliflor, brócoli, calabaza, espinaca, lechuga, zapallito verde, entre otros.
– Frutas: Se recomienda consumir por lo menos 3 raciones de fruta al día. Cuidado con los jugos de frutas industriales ya que no sustituyen la ración diaria y se debe evitar su consumo por su alta cantidad de azúcares.
– Proteínas. Se recomienda consumir dos raciones de proteína al día. En este grupo se incluyen carnes magras (sin grasa), pescado, huevo, pollo, legumbres y frutos secos.
Vianda y salud
¿Cómo planificar los alimentos que van en la lunchera? Es una pregunta clave para organizar la merienda, por lo que la nutricionista aconseja que “se puede planear basándonos en las comidas que se prepararán en casa durante el día, y procurar darles porciones pequeñas de cada alimento o grupo recomendado. Es importante evitar alimentos con alto contenido de grasas, dulces, golosinas. Los niños pueden sufrir las secuelas de una alimentación y unas prácticas alimentarias deficientes durante el resto de sus vidas. Una ingesta insuficiente de los nutrientes que se encuentran en las verduras, las frutas, los huevos, el pescado y la carne, todos ellos necesarios para apoyar el crecimiento a una edad temprana, agravan el peligro que corren los niños y las niñas de sufrir deficiencias en su desarrollo cerebral y su aprendizaje. También aumentan la vulnerabilidad de su sistema inmunológico y la posibilidad de padecer infecciones”, explica.
La pandemia de obesidad que sufre el mundo entero ha hecho reflexionar a los estudiosos de la nutrición para evitar esta enfermedad en pequeños que se convierten con los años en adolescentes y adultos con problemas de salud. “Además muchos de los inconvenientes comienzan en la infancia provocando graves perjuicios en la edad adulta. En concreto, la obesidad y el sobrepeso pueden derivar diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, incluso en algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, una alimentación correcta desde la infancia es determinante para protegernos de estas dolencias. Tampoco hay que olvidar que es en esa edad cuando se aprende a comer y se adoptan los principales hábitos alimentarios”, asegura Florencia.
Ni hablar de los niños menores de dos años que son los más vulnerables a todas las formas de malnutrición pudiendo sufrir retraso en el crecimiento, deficiencias de micronutrientes y sobrepeso y obesidad, como resultado de una mala alimentación, debido a que necesitan una mayor cantidad de nutrientes esenciales por kilogramo de peso corporal que en cualquier otro momento de sus vidas.
Equilibrio en la dieta
La licenciada Florencia Peláez destaca los beneficios de tener una dieta equilibrada:
* Una alimentación saludable provee al niño y al adolescente de todos los nutrientes esenciales para un correcto crecimiento -los huesos y músculos se desarrollan fuertes y sanos-, previene dolencias típicas de esta edad -como la anemia ferropénica, la desnutrición o el estreñimiento-, y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
* Una dieta equilibrada y variada resulta también fundamental para mantener el equilibrio de la flora bacteriana y reforzar el sistema inmunológico de cualquier persona; y más en los niños.
* También contribuye a mantener las defensas altas ayuda a prevenir y combatir los resfriados, gripes y otras infecciones, que con tanta facilidad se contagian en jardines maternales o en el colegio.
Recetas fáciles y sencillas
- Galletas de manzana y coco
Ingredientes:1 manzana, 2 huevos, media taza de avena, media taza de harina integral, 3 cucharadas de coco rallado, edulcorante y vainilla.
Preparación: Mezclar todos los ingredientes y formar las galletas. Llevarlas al horno por 30 minutos.
Ingredientes: 300 CC de yogur descremado de vainilla, 2 tazas de harina integral, 1 huevo, 1 cucharada de polvo de hornear, 3 cucharadas de semillas.
Preparación: Mezclar todo en un bowl, armar los bollitos y colocarlos en el horno por 35 minutos a 180 grados.
- Yogur con granola y fruta
Ingredientes: Avena 2 puñados, una manzana en cubos mediana, 2 cucharadas de miel, 3 cucharadas de coco rallado y 2 puñados de copos de maíz.
Preparación: Mezclar todo muy bien y llevarlo a una placa de horno por 10 minutos. Remover hasta que esté dorado.
- Galletas de harina integral con chocolate y nuez
Ingredientes:1 Banana, 1 huevo, 1 cucharada de esencia de vainilla,1 cucharada de edulcorante, 2 tazas de harina integral o la que haya en casa, chocolate y nuez para el relleno.
Preparación: Mezclar todo y hacer bolitas, en el centro colocar el chocolate y la nuez. Cerrar muy bien, darle forma de galleta y llevarlo al horno por 10 minutos de cada lado.
Ingredientes: 1 y 1/2 taza de Maizena o fécula de mandioca, 1 cucharada de polvo para hornear, sal a gusto, 4 cucharadas de queso crema, 4 cucharadas de queso rallado, 1 huevo, 2 cucharadas de aceite y 1/4 taza de leche descremada.
Preparación: Es tan simple como colocar todo en un bowl, mezclar hasta formar una masa, armar bollitos y llevarlos al horno por 20 a 25 minutos.
- Galletas de manzana y miel
Ingredientes: 100 grs de avena, 100 grs de harina integral, 1 cucharada de polvo de hornear, 2 cucharadas de coco rallado, 1 manzana rallada,1 huevo, 2 cucharadas de miel, 3 cucharadas de aceite.
Preparación: Mezclar todo y llevar al horno por 25 minutos
- Panqueques de avena y coco
Ingredientes: 100 grs de avena instantánea, 2 huevos,1 cucharadita de polvo de hornear, 2 cucharada de coco rallado, 1/2 vaso de leche líquida,1cucharada de esencia de vainilla, edulcorante.
Preparación: Mezclar todo y con una cuchara sacar porciones para disponerlas en una sartén aceitada. Rellenar con lo que quieras, como por ejemplo banana y nueces.
- Galletas de harina de almendras y coco
Ingredientes: 1/2 taza de harina de almendras, 1/4 taza de coco rallado, 1 cucharada de polvo de hornear, 1 chorrito de esencia de vainilla, 2 chorritos de edulcorante, 1 huevo y 1 barra de chocolate al 50 %.
Preparación: Unir todos los ingredientes y formar las galletas. Llevar al horno por 20 a 30 minutos.
- Budín diferente de zanahoria
Ingredientes: 1/2 taza de harina integral, 1/2 taza de avena, 1 cucharada de polvo de hornear, 1 zanahoria grande rallada, 2 huevos, esencia de vainilla, jugo de 1 naranja y la ralladura.
Preparación: Mezclar todo y cocinar por 30 minutos en el horno.
- Brownie saludable (sin azúcar, sin harina)
Ingredientes: 2 manzanas licuadas con 1/4 de agua, 4 cucharadas de cacao amargo, 2 huevos, 1 cucharada de edulcorante, 1 cucharada de polvo de hornear.
Preparación: Mezclar todos los ingredientes, colocar en un molde y luego llevar al horno.
Ingredientes: 1 banana, 1 taza de coco rallado, 2 cucharadas de cacao amargo.
Preparación: Incorporar todos los ingredientes mezclando muy bien con la banana pisada, el coco y el cacao. Formar las galletas, colocarlas en una placa para horno 10 minutos y listo.
Ingredientes: 16 rebanadas de pan lactal, 500 grs de queso mantecoso o mozzarella, 5 tomates, sal y pimienta, aceite de oliva, albahaca.
Preparación: Recortar las rebanadas de pan con distintos cortantes de formas. Apoyarlas sobre una placa limpia y tostarlas durante 5 minutos en el horno a 180º C.
Mientras tanto, dividir la mozzarella en tajadas y darles forma con los mismos cortantes. Partir los tomates en cuartos, descartar las semillas y cortar en cubos.
Retirar las tostadas del horno. Disponer una tajada de mozzarella sobre cada una. Distribuir encima los cubos de tomate. Salpimentar, rociar con un hilo de aceite de oliva y coronar con una hoja de albahaca.
- Rollitos jaque (jamón y queso)
Ingredientes: 2 tapas de tartas, 1 huevo, 200 g de jamón, 200 g de queso.
Preparación: Separar las tapas de masa, extenderlas sobre la mesada y pintarlas con el huevo. Cubrir las dos masas con las fetas de jamón y queso. Enrollar cada conjunto de masas, envolver ambos rollos en film y llevarlos al freezer durante 10 minutos.
Retirar los rollos del freezer y quitarles el film. Cortarlos en rodajas de 2 cm de espesor. Acomodar las rodajas en una placa enmantecada, decorar con semillas de girasol y hornear durante 5 minutos a 200ºC.
La profesional
Florencia Peláez es licenciada en Nutrición (MP 561), egresada de la Universidad Católica de Cuyo. Cuenta con posgrados en nutrición deportiva y nutrición infantil. Entre sus estudios se encuentra el curso Internacional de Antropometría I. S. A. K nivel 1.
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