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Si buscas la hipertrofia máxima y ganar músculo de manera efectiva, hay un mínimo de series y repeticiones que tienes que hacer. Y no lo decimos nosotros, lo dice la ciencia… “Para la hipertrofia muscular, la ciencia ha demostrado que uno de los factores fundamentales es el volumen general de entrenamiento”, coinciden la mayoría de entrenadores y expertos en fitness.
Aunque es cierto que influyen muchísimas más variables, como priorizar el entrenamiento de fuerza, no saltarse nunca, pero nunca, el día de piernas, comer mucha proteína al día, realizar superseries, series descendentes… y, por supuesto, buscar una sobrecarga progresiva.
Hipertrofia: número de series y repeticiones recomendadas
Con ciertas precauciones pues la genética manda y cada cuerpo es un mundo, sí hay algunas investigaciones que nos dicen el número de series y repeticiones recomendadas para favorecer al máximo el crecimiento muscular. Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10.
Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones. Y si tu objetivo es tonificar y definir al máximo, opta por entre 2 y 4 series y un rango de repeticiones por encima de las 11.
¿Fallo muscular sí o no?
Otra pregunta habitual cuando se busca la hipertrofia es si es conveniente llega al fallo muscular o es perjudicial y puede provocar lesiones. ¿Qué dicen lo estudios? Que ayuda, pero que tampoco es necesario cuando trabajamos con un rango de repeticiones adecuado. Así que lo ideal es que vayas ajustando tu número de repeticiones para que la última te exija el máximo.
¿Cuántos kilos levanto?
Sobre si es necesario levantar muchos kilos para ganar músculo, la respuesta de Dorian Yates, ganador de seis Mister Olympia, aporta algunos matices. “Cargar muchos kilos es básico, desde luego, pero levantar pesado es un término relativo. Lo que es pesado para una persona puede no serlo para otra”. Y lo normal es que no obtengas los mismos resultados que tu compañero de gimnasio cuando ambos pongáis los mismo kilos en la barra para hacer press de banca, por ejemplo.
¿Por qué es tan importante entrenar las piernas?
Entrenar pierna en el gimnasio es fundamental y no solo por un tema estético. Con el entrenamiento de pierna se libera muchísima testosterona, que nos ayudará a crecer y ganar músculo. De ahí que haya este dicho en el gimnasio: “Si quieres unos bíceps grandes, ¡entrena piernas!”. Así que ya sabes, muchas sentadillas con barra, tanto delanteras como traseras, zancadas con chaleco lastrado o mancuernas, hip trhust, sentadillas Goblet, prensa inclinada, extensiones de cuádriceps, curl de femoral en máquina, peso muerto, y elevaciones de gemelos en máquina sentado.
skynesherGetty Images
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