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En caso de preparar una carrera lo más apropiado es hacer énfasis en la zona core. Algunos de los ejercicios expuestos a continuación son alternativas para incluir en tu rutina.
Los ejercicios de core representan gran importancia a la hora de mejorar en las carreras. Este tipo de movimientos se centran en el fortalecimiento de la zona media del organismo, una de las más relevantes en cuanto a equilibrio y movimiento se refiere.
Muchas personas, especialmente aquellas que apenas comienzan en el mundo del running, creen que los únicos segmentos importantes a la hora de correr son las piernas. A pesar de ello, es un error de novatos que suelen cometer por contar con poca información a asesoramiento.
El objetivo, más allá de dar a conocer una serie de ejercicios de core, se centra en conocer la importancia de esta zona. Además, es importante conocer de qué manera se relaciona con el running.
Importancia del core
En términos generales, el core favorece la estabilidad del torso y permite mayor equilibrio frente a la ejecución de diversos movimientos.
Respecto al running, el fortalecimiento de la zona core contribuye al aumento de la potencia frente a gestos técnicos como la zancada. Además, al encontrarse en buenas condiciones, el ahorro energético suele ser mayor durante las carreras y entrenamientos.
Ejercicios de core para mejorar las carreras
Con base en lo anterior, se hace necesario incluir en tu rutina ejercicios de core enfocados en mejorar las carreras. Te expondremos una serie de ejemplos con sus respectivas ejecuciones.
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Plancha isométrica
Hacer referencia a la zona core y no incluir la famosa plancha isométrica o estática puede ser un error. Esta es quizá una de las mejores alternativas, además destaca como una de las menos peligrosas debido a su nulo impacto articular.
Para llevar a cabo la plancha isométrica debes ubicarte boca abajo sobre una superficie plana. Apoya los antebrazos y la punta de los pies, mientras tanto asegúrate de que el torso y las piernas permanezcan alineados y rectos.
Mantén esta posición durante algunos segundos, pero no olvides contraer los músculos del abdomen, los glúteos y la zona lumbar.
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Puente estático
Dentro de los ejercicios de core para mejorar en las carreras se encuentra el puente estático. Este ejercicio es una combinación entre el puente de glúteos y la contracción isométrica.
Para realizarlo debes acostarte boca arriba y asumir la posición inicial del puente de glúteos. Flexiona las piernas, pero mantén la espalda y la planta de los pies apoyadas en su totalidad.
A continuación, eleva la cadera mientras contraes el abdomen y los glúteos. Mantén la posición durante algunos segundos, pero no dejes de contraer los músculos.
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Elevación de piernas flexionadas
La elevación de piernas flexionadas o el crunch invertido es uno de los ejercicios de core enfocados a mejorar la carrera. Ejecutando este tipo de movimiento podrás fortalecer de manera apropiada los músculos relativos a dicha zona.
Para llevarlos a cabo correctamente debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana. Ubica ambos brazos a cada lado del torso completamente extendidos; apoya las palmas de las manos con el fin de generar mayor equilibrio durante la ejecución.
A partir de dicha posición flexiona ambas piernas. Luego eleva las piernas mientras los muslos quedan en paralelo con el cuerpo y las rodillas cerca del rostro.
El torso también debe elevarse levemente, mientras el apoyo permanece sobre los brazos y la zona escapular.
Te aconsejamos ejecutar el ejercicio de manera armoniosa y controlada para disminuir la probabilidad de lesión.
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‘El cien’
Dentro de los ejercicios de core para mejorar las carreras se encuentra ‘el cien’. Dicho ejercicio pertenece al Pilates y se recomienda para el fortalecimiento muscular.
Con el fin de realizarlo se hace necesario ubicarse boca arriba sobre una superficie plana y cómoda. Los brazos en extensión deben permanecer apoyados; las piernas deben encontrarse en flexión, apoyadas sobre la planta de los pies.
A partir de allí, toma aire de manera profunda y empieza a mover los brazos simulando un aleteo. Cuenta entre 5-10 segundos para inhalar y exhalar. Luego, procede a realizar una flexión cervical mientras contraes el abdomen.
Posteriormente, eleva las piernas en flexión y mantén el apoyo sobre el torso. Continúa con el manejo de la respiración hasta culminar el ejercicio.
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Plancha lateral isométrica
Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios de core, dentro de estos se encuentra la plancha lateral. Dicho ejercicio se centra en el estímulo muscular de los abdominales, los oblicuos y los lumbares.
Para realizarla se hace necesario ubicarse de lado sobre una superficie cómoda y plana. Inmediatamente después apoya el antebrazo y el borde externo del pie; a partir de allí, separa la cadera del suelo y mantén la posición durante 30 segundos, aproximadamente.
Recuerda que la espalda y las piernas deben permanecer alineadas. Además, los músculos del abdomen, los glúteos y los lumbares deben permanecer contraídos.
Ejercicios de core para las carreras, siempre en la rutina
No importa cuánto tiempo llevas en el mundo del running. Toda rutina de entrenamiento debe contar con una serie de ejercicios de core para mejorar las carreras.
Siempre es recomendable que cuentes con asesoramiento profesional en el tema con el fin de planificar correctamente este tipo de ejercicios.
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