Grasas para cocinar, ¿cuál es su impacto nutricional? | Salud | La Revista

MSc. Martha Belén Ortiz Celi

Nutricionista clínica /chef en gastronomía nutricional

El estudio de los alimentos, su correcta combinación, los métodos y técnicas que permitan mejorar su uso y la optimización de sus nutrientes son conocimientos indispensables para la población; por ese motivo el día de hoy trataremos a profundidad el tema de la selección de grasas para cocinar y su bioquímica nutricional.

Las grasas pertenecen a un grupo de compuestos que se denominan lípidos y se pueden clasificar de diversa forma. Los lípidos saponificables se clasifican a su vez en simples y complejos. Los simples incluyen a los aceites, grasas y ceras. Los complejos incluyen a los esfingolípidos y glicerolípidos. Así también, los lípidos insaponificables, estos no presentan ácidos grasos en su composición, y en este grupo encontramos a las vitaminas liposolubles, a los eicosanoides (prosaglandinas, tromboxanos y leucotrienos), al colesterol y hormonas colesterogénicas, entre otros compuestos.

Tanto los aceites como las grasas también son conocidos como triglicéridos; formados por un glicerol y tres ácidos grasos. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas son sólidas. En los aceites abundan los ácidos grasos insaturados, en las grasas abundan los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos son cadenas hidrocarbonadas (CH) en cuyos extremos encontramos, por un lado, un grupo metilo (CH2) y, por el otro, un grupo carboxilo (COOH).

En términos de longitud, los ácidos grasos pueden ser cortos, medianos o largos. Los ácidos grasos pueden ser saturados (no presentan dobles enlaces), monoinsaturados (presentan un doble enlace) o poliinsaturados (presentan más de un doble enlace). Los ácidos grasos saturados son por lo general sólidos a temperatura ambiente, mientras que los insaturados son líquidos.

Desde el aceite de oliva hasta la propuesta en tendencia de usar ghee, la oferta de “grasas saludables” ha crecido exponencialmente en el Ecuador. El uso de estos productos en su mayoría se presenta como una estrategia tanto en la prevención como en el manejo nutricional de patologías como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, las dislipidemias y otras alteraciones metabólicas relacionadas.

El uso de los aceites y grasas frente a las diferentes técnicas de cocción estará influenciado por el tipo de ácido graso que contienen. La temperatura de cocción es probablemente el principal determinante del comportamiento de aquellos al momento de usarlos para cocinar.

Los ácidos grasos insaturados son débiles frente a temperaturas de cocción altas y pueden descomponerse con facilidad generando compuestos tóxicos, mientras que los ácidos grasos saturados, al no presentar dobles enlaces, toleran mejor las temperaturas de cocción altas.

Por otra parte, mientras más alto sea el punto de humo, más apropiado será el aceite o la grasa para cocinar o freír y esta es la temperatura a la cual el aceite produce un espiral continuo de humo que actúa como un indicador de que el aceite o la grasa ha alcanzado su punto máximo de tolerancia al calor.

Cuando un aceite o grasa alcanza su punto de humo se empiezan a producir una serie de reacciones químicas que incluyen oxidación, hidrólisis y puede llegar a la degradación hasta compuestos volátiles altamente cancerígenos como los genotóxicos. Además, también se produce la ruptura de enlace que genera una liberación significativa de cantidades importantes de especies reactivas de oxígeno considerados radicales libres. Estos pueden contribuir con el aumento de la presión arterial, producir ateroesclerosis, disfunción endotelial y dislipidemias.

En función de su composición, los aceites de almendras, canola, cártamo, girasol y lino son relativamente más seguros por su bajo contenido de ácidos grasos saturados. El aceite de coco y palma son de cuidado por su alto contenido de ácidos grasos saturados. Habría que hacer una excepción con el aceite de coco aunque presenta el 92% de ácidos grasos saturados más del 65 % de estos son de cadena media, es decir, se absorben directamente al hígado para ser usados como fuente de energía.

Los ácidos grasos de cadena media no son colesterogénicos, pero cuando son consumidos en exceso pueden contribuir con el desarrollo de hígado graso. En el caso del aceite de oliva, su composición es bastante segura y existe evidencia suficiente para considerarlos seguros en relación con el tipo de ácidos grasos que contienen. El resto deberían ser consumidos con moderación, porque por lo general los ácidos grasos más abundantes en su composición son palmítico y esteárico, los cuales son considerados colesterogénicos.

El aceite de oliva es seguro para freír; sin embargo, el extra virgen debería ser usado para preparaciones que incluyan temperaturas bajas hasta de 160 grados. El ghee y la mantequilla clarificada son prácticamente lo mismo. En ambos se extrae toda la proteína y restos de lactosa y solo queda la grasa. En ninguno de los dos casos se debería considerar un producto hipoalergénico porque podrían seguir quedando trazas de péptidos.

En función de su composición, el ghee, la mantequilla clarificada, la mantequilla y la manteca de cerdo tienen un contenido alto de grasa saturada, por tanto deben ser consumidos con mucha precaución por personas que presentan problemas cardiovasculares, dislipidemias, obesidad, entre otras.

En relación con el punto de humo, el ghee y la mantequilla clarificada son bastante resistentes a las altas temperaturas; mientras que la mantequilla y la manteca de cerdo no, por lo que no deberían ser utilizadas para cocinar.

Son numerosos los estudios que avalan desde hace años los beneficios de una alimentación saludable como arma para prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad, por lo que es preferible limitar el consumo de grasas de cocción y si requerimos colocar, que se use la mínima cantidad posible de aquellos que son los más convenientes.

RECETA DE POSTRE SALUDABLE

CAKE DE NUECES

Este postre incluye el uso de una grasa saludable segura para su cocción que pueda ser consumida de manera ocasional y que en conjunto con el resto de ingredientes, esta receta aporta características nutritivas para complementar la energía que necesitamos y disfrutar de un dulce sanamente.

Ingredientes:

1 taza de avena molida

2 huevos

1 taza de yogur griego natural

1/3 taza de aceite de oliva virgen

1 cucharada de polvo de hornear

1 cucharadita de canela en polvo

1 cucharada de esencia de vainilla

1 puño de nueces

Pizca de sal

30 gotas de Stevia líquida

Procedimiento:

1. Mezclar los ingredientes secos (avena, canela, polvo de hornear, pizca de sal).

2. Licuar todos los ingredientes líquidos (huevos, yogur, estevia, aceite, esencia de vainilla).

3. Mezclar todos los ingredientes y añadir al final las nueces troceadas.

4. Engrasar un molde de su preferencia.

5. Hornear por 40 min a 180° máximo.

Nutricionista clínica /chef en gastronomía nutricional

Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

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Telf.: 098-460-6790