La alimentación vegana es capaz de desarrollar masa muscular. Sin embargo, es necesario planificar las comidas y ser organizado. Descubre algunas recomendaciones.
A menudo, se cree que es difícil ganar masa muscular con una alimentación vegana. Esto se debe a la idea de que para lograr tal objetivo es necesario ingerir grandes cantidades de proteína, y que esta solo se obtiene de los alimentos de origen animal.
Sin embargo, los vegetales también cuentan con fuentes de proteínas y otros nutrientes imprescindibles para el desarrollo muscular.
De acuerdo al nutricionista Diego Sosa, se deben tener en cuenta cuatro factores:
· Entrenamiento de fuerza + hipertrofia
· Descanso
· Constancia
· Nutrición
Lo primero que deben asegurar las personas que quieren ganar volumen es comer en cantidad suficiente. El balance energético no puede ser negativo, pues de lo contrario no se produce el anabolismo necesario.
Para cubrir estos valores resulta útil aumentar el número de ingestas diarias. Por este motivo, en la alimentación vegana para ganar masa muscular se deben priorizar los alimentos con una alta densidad de energía.
“Al tener las fuentes alimenticias restringidas debemos cuidar el aporte de leucina, de tal manera que mínimo consumamos 2.5g ya sea en fuentes naturales o en suplementos proteicos a base de plantas como la de chícharo, arroz integral o soya. Los alimentos más ricos en este son: Brócoli, Quinoa, Soya, Tofú, Lentejas, Frijoles, Espirulina”, revela Sosa.
Proteína
Las proteínas aportan el material necesario para la construcción del músculo.
Existen varios alimentos de origen vegetal que aportan proteínas. Al combinarlos a lo largo del día se obtiene el aporte de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para realizar esta función.
Grasas
Los lípidos son necesarios, ya que ejercen funciones básicas en el organismo. No hay que temerlos en la dieta vegana, pues esto no significa que se vaya a producir un acúmulo de grasa en el cuerpo.
Cuidado con los procesados
Muchos de los alimentos procesados son aptos para una dieta vegana, pero no son saludables en ningún caso.
Beber suficiente líquido
Se calcula alrededor de 1 ml de agua por cada caloría en la dieta. De todos modos, hay que tener presente que estas necesidades son variables según los individuos, el clima, el tipo de actividad física, entre otros. (I)
