Guía de productos para armar tu gimnasio en casa

En tiempos de teletrabajo, la nueva tendencia y necesidad es la de entrenar en el hogar. Si ir al gimnasio se torna muy complejo, en especial con el alza de contagios, ¿por qué no llevar el gimnasio a la casa?

Si una de tus resoluciones o decretos de Año Nuevo fue ponerte en forma, capaz estés pensando en unirte a un gimnasio. Sin embargo, llegado el lunes, el entusiasmo del fin de semana ya más bien “estaba”, y llegado el miércoles ese ímpetu empieza a ser un vago recuerdo.

Entre el avance de la variante omicrón y sus eventuales consecuencias en los aforos y la movilidad, además del trabajo y las labores familiares, la idea de inscribirse y asistir periódicamente a un gimnasio —junto a otras sudorosas y gimientes personas— se empieza a ver arrinconada.

Quizá es buena idea darle una vuelta y pensar en otras opciones. ¿Qué sucedería si en vez de unirme a un gimnasio armo uno propio en casa?

Algo básico, para empezar. Quizá nunca siquiera lo habías pensado, pero lo cierto es que incluso desde antes de la pandemia (que a estas alturas es casi como hablar de otra era geológica), y bajo el rótulo de “home gym”, existe mucha oferta y contenidos dedicados a esta modalidad. En la actualidad, después de casi dos años de coronavirus, esta tendencia ha adquirido mucha más popularidad.

De entrada, la idea suena tentadora. En términos de traslados y tiempo ofrece una flexibilidad soñada. En conveniencia económica, a la larga, también. Pero hay una buena cantidad de pros y contras que poner en la balanza —o en la barra de pesas— antes de tomar una decisión.

Entre los pros está el traslado. Ese tiempo y energía se reduce bruscamente a cero. No solo la ida y vuelta, sino que el estacionamiento si se anda en auto y los minutos de espera para usar alguna máquina en específico.

Luego está la flexibilidad de poder entrenar cuándo y cómo quieras y puedas. Muy temprano en la mañana, antes de almuerzo o como última actividad en la noche. Tener tu propio mini gym casero, además, puede ser un alivio para el tema de la higiene y la seguridad, principalmente para prevenir contagios de covid pero también si te provoca incomodidad estar compartiendo equipos transpirados.

Las experiencias de acoso o maltrato, que lamentablemente ocurren en lugares como los gimnasios, quedan reducidas a cero al entrenar en casa. Según un estudio del sitio RunRepeat, en Estados Unidos casi el 60% de las mujeres dice haber sufrido algún tipo de acoso en el gimnasio, y el 20% de ellas lo cita como la principal razón para dejar de ir a él. Algo que afecta también a los hombres: el 21% de los encuestados también los experimentó en los gimnasios comerciales.

En términos económicos también hay sumas y restas, pero es probable que invertir en tus propios equipos —los que además puedes ir vendiendo o permutando en el tiempo— a la larga sea más conveniente que pagar mensual o anualmente una membresía.

Como todo, el posible proyecto tiene también desventajas que analizar. Por un lado está el espacio, que no suele abundar en las casas o departamentos, y que si no lo tienes simplemente no es opción.

Desde una perspectiva psicológica, tal como lo identifica un estudio de The Sociological Review, para algunas personas puede ser difícil disociar la casa como “lugar de descanso” cuando en ella hay un “espacio de esfuerzo máximo”, como lo es un gimnasio casero.

Una buena forma de salir de esta duda inicial es la que propone Cooper Mitchell, dueño del sitio especializado Garage Gym Reviews: “Armar un gimnasio en casa, y que luego te resulte cómodo entrenar ahí, no es para todos. Para anticiparlo, es bueno probar primero con ejercicios caseros que no necesiten implementos. Si eso te gusta, y consigues mantener un hábito de entrenar solo y en casa, entonces es muy probable que un gym doméstico te funcione”.

Pero como no es llegar e instalar cualquier máquina en la casa, consultamos con dos personas expertas en la materia —Claudia González, entrenadora y profesora de Educación Física, y Nicolás Spencer, kinesiólogo y coach—, quienes nos dieron las recomendaciones del equipamiento básico para comenzar un gimnasio casero.

Como siempre, hay que empezar por lo básico. Y nada más basal que el mismo piso. “Un matt o colchoneta es imprescindible, ya que al realizar ejercicios es necesario estar sobre una superficie cómoda, confortable y que no se deslice”, dice Claudia González.

“El suelo es el mejor gimnasio: sirve para muchos ejercicios”, complementa Nicolas Spencer, dueño del gimnasio House of Spencer. “Entonces es indispensable un equipamiento para usarlo bien”.

“Una zapatilla de running no servirá para hacer trabajo de fuerza. Ese calzado ofrece mucha amortiguación pero poca estabilidad”, asegura González. Mejor, dice, es inclinarse por un par de las llamadas de “training”, o de entrenamiento.

Recomienda que “para entrenar en casa, lo mejor es una zapatilla plana con buena adherencia al piso y que genere amortiguación y estabilidad en la planta y tobillo”. Sopla que es importante fijarse que la zapatilla sea de un material flexible y respirable.

Otro básico, no tan conocido pero muy simple, son las bandas elásticas. “Son perfectas para hacer ejercicio colgado”, aconseja Spencer. “Mucha gente al principio no domina su peso y en eso son muy útiles. Además sirven para hacer ejercicios livianos y las más pesadas las puedes poner contra un pilar, por ejemplo. Son muy buenas como complemento en los entrenamientos”.

Cada banda tiene un color en específico que indica el grado de intensidad. Es recomendable comenzar con una más liviana o la que sientas que te ayude a estimular la musculatura sin llegar al máximo de repeticiones. Ayudan a trabajar el cuerpo completo y/o también un grupo muscular más específico y reducido.

Las mancuernas son algo que no pueden faltar en tu gym casero. “Es importante tener unas de peso liviano, mediano y pesado, tres pares”, dice Spencer. Él sugiere comenzar con unas de 2,5, unas de 5 y otras de 10 kilos. “Son cifras sabias para ejercitar diferentes músculos”.

“Lo ideal es que comiences con un peso que te permita hacer suficientes repeticiones antes de llegar a tu punto máximo, pero siempre exigiendo la musculatura”, advierte González. “Lo otro es que no sirve de mucho hacer 3 repeticiones con 20 kilos si aún no sabes ejecutarlas técnicamente de manera óptima”.

Un poco más avanzado en esta materia son las kettlebells, también conocidas como mancuernas rusas. “Debes escoger un peso que te permita trabajar sin llegar prontamente a tu máximo de repeticiones y pero no tan bajo, para que el esfuerzo sea suficiente. Las mancuernas ayudan mucho a trabajar movimientos dinámicos y balísticos, permitiendo que una gran cadena muscular sea estimulada”, dice la profesora Claudia González que también hace asesorías online.

¿No te suena? Según Wikipedia, “el sistema TRX, también conocido como ejercicios de resistencia total, se refiere a una forma especializada de entrenamiento en suspensión”.

“Las correas TRX son muy buenas para realizar ejercicios adaptados para personas que tienen problemas articulares o con su equilibrio”, explica González. “Ayuda a agregar un soporte extra y, si quieres que tus entrenamientos sean un poco más complejos, también te ayudará a realizar ejercicios con mayor dificultad gracias a la suspensión y la inestabilidad”.

Spencer recomienda un artículo que requiere un poco más de espacio: una barra de pull ups para colgarse. “Es importante para la salud del hombro poder abrirlo completamente. Además es muy bueno para abdominales y columna”.

González añade como elemento muy útil una pelota de pilates, también conocida como “swiss ball”. Esta es buena porque además sirve como asiento. “Es excelente para trabajar el core o zona central del cuerpo y ejercitar equilibrio, entre otros. Para escoger la pelota adecuada debes hacerlo por su diámetro, que será determinado por tu altura”.

Por ejemplo, si mides 1.50 m, el diámetro de la pelota debe ser de 45 cm; si mides 1.60 m, el diámetro de la pelota debe ser de 55cm; y si mides 1.80, el diámetro debe ser de 75 cm”.

Vamos bien, pero no hay que olvidar que tal como cualquier deporte, esto tiene riesgos involucrados y no es la idea lesionarse.

Otro factor es el económico. Como lo mencionaba el gurú de Garage Gym Reviews, un gimnasio casero no es para todo el mundo. Por eso, es importante no dejarse llevar por la impulsividad al momento de comprar. Un estudio de Oxford arrojó que la mayoría de las veces en que una compra es motivada por un arrebato, esos objetos terminan sin ser usados.

Hay otras cosas que no son recomendables. “Diría que es mala idea comprarse una barra y discos si vives en un departamento y no sabes levantar. Tampoco recomendaría comprar discos o mancuernas muy pesados al principio: se ocupan poco y son caros”, dice Spencer.

Para el final, González entrega el consejo más clave: “Siempre hay que asesorarse con un profesional que sepa evaluar tu condición física, tu rango de movilidad, que sepa si tienes alguna enfermedad o lesión que requiera de alguna atención especial”. Asegura que “hacer ejercicio sin tener el conocimiento de la técnica y ejecución es muy riesgoso, ya que se pueden generar lesiones graves”.

De yapa, entrega una batería de tips. “Para realizar tu rutina de entrenamiento, es importante que hagas una activación balística activa de cuerpo completo, un calentamiento que no debe durar más de 15 minutos”, menciona, agregando que elongar pre y post entrenamiento es indispensable.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 5 de enero de 2021. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.